Trong thập niên qua, US News & World Report đã công bố bảng xếp hạng chế độ ăn uống hằng năm do một hội đồng chuyên gia sức khỏe được công nhận trên toàn nước Mỹ lập ra.
Chế độ ăn Địa Trung Hải – ẢNH: SHUTTERSTOCK
Họ cùng nhau xếp hạng 35 chế độ ăn kiêng khác nhau trong 7 loại sau:
– Chế độ ăn kiêng dễ tuân theo như thế nào
– Khả năng giảm cân trong thời gian ngắn
– Khả năng giảm cân lâu dài
– Sự đầy đủ dinh dưỡng của chế độ ăn
– An toàn của chế độ ăn uống
– Tiềm năng ngăn ngừa và quản lý bệnh tiểu đường
– Tiềm năng ngăn ngừa và quản lý bệnh tim
Dưới đây là 11 chế độ ăn kiêng tốt nhất năm 2020 cho sức khỏe tổng thể mà bạn có thể chọn, theo Eat This,Not That!
1. Chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean Diet)
Năm thứ ba liên tiếp, chế độ ăn Địa Trung Hải đã đứng đầu bảng xếp hạng là chế độ ăn uống tốt nhất cho sức khỏe tổng thể. Tại sao?
Chế độ ăn kiêng này yêu cầu giảm tiêu thụ thịt đỏ, đường và chất béo bão hòa. Thay vào đó, chế độ ăn kiêng này khuyên bạn nên ưu tiên tiêu thụ trái cây, rau, các loại hạt và protein nạc, chẳng hạn như cá.
Do đó, đây là chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất để ngăn ngừa bệnh mạn tính đồng thời thúc đẩy sức khỏe tim mạch và não bộ cũng như giảm cân.
2. Chế độ ăn kiêng DASH (DASH Diet)
Cả chế độ ăn kiêng DASH và chế độ ăn kiêng Flexitarian đồng hồ là chế độ ăn kiêng tốt thứ 2 về tổng thể.
DASH là từ viết tắt của “chế độ ăn kiêng tiếp cận để ngăn chặn tăng huyết áp” và được thúc đẩy bởi Viện Tim, Phổi và M.áu Quốc gia. Chế độ ăn kiêng này đã xuất hiện từ những năm 1990 và được tạo ra, như tên gọi của nó, để giúp mọi người kiểm soát huyết áp cao. DASH kêu gọi tăng cường tiêu thụ thực phẩm ít natri, nhiều chất xơ và không khuyến khích thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, natri và đường bổ sung.
3. Chế độ ăn kiêng linh hoạt (The Flexitarian Diet)
Những thực phẩm trong chế độ ăn kiêng linh hoạt – SHUTTERSTOCK
Chế độ ăn kiêng linh hoạt đã trở nên vô cùng phổ biến vào năm 2020. Như tên gọi, đó là một cách tiếp cận linh hoạt đối với chế độ ăn chay. Nói cách khác, chế độ ăn kiêng này cho phép bạn vẫn ăn thịt nhưng chỉ thỉnh thoảng ăn. Không có bất kỳ quy tắc nghiêm ngặt nào cho chế độ ăn kiêng này, điều này giúp bạn dễ dàng tuân theo hơn.
Tuy nhiên, nó khuyến khích tăng tiêu thụ sản phẩm, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và ung thư.
4. Chế độ ăn kiêng WW (Weight Watchers Diet)
Trước đây được gọi là Người theo dõi cân nặng, chế độ ăn kiêng WW là một cách tổng thể để giảm cân và tăng cường nhận thức về nguồn calo đến từ đâu.
Trong chế độ ăn kiêng WW, bạn theo dõi thực phẩm bạn tiêu thụ, mức độ hoạt động của bạn và bất kỳ thay đổi nào về cân nặng của bạn. Mỗi thực phẩm được thưởng một số điểm khác nhau.
Ví dụ, thực phẩm có hàm lượng đường và chất béo bão hòa cao hơn sẽ tốn nhiều điểm hơn những thực phẩm có ít chất béo và nhiều protein hơn. Điều quan trọng là duy trì số điểm được phân bổ của bạn mỗi ngày. Sau đó, bạn sẽ thấy cân nặng giảm dần và ổn định.
5. Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic (Mayo Clinic Diet)
Có 3 chế độ ăn kiêng tốt nhất cùng đứng thứ 5, trong đó chế độ ăn kiêng đầu tiên là Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic (Mayo Clinic Diet).
Có hai phần chính trong chế độ ăn kiêng này là Lose It! và Live It! Giai đoạn đầu tiên kéo dài trong hai tuần và được thiết kế để bắt đầu quá trình giảm cân – nhanh chóng. (giảm từ 6-10 pound trong hai tuần).
Giai đoạn tiếp theo tập trung nhiều hơn vào cách thay đổi chế độ ăn uống này thành một lối sống bền vững. Kiến thức về lựa chọn thực phẩm, kích thước khẩu phần và thói quen tập thể dục được cung cấp trong giai đoạn này, và việc giảm cân trở nên ổn định hơn chỉ từ 1-2 pound mỗi tuần.
6. Chế độ ăn kiêng MIND (The MIND Diet)
Được đặt tên một cách khéo léo, chế độ ăn uống MIND yêu cầu các loại thực phẩm tăng cường sức khỏe não bộ. Cụ thể hơn, nó kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH (có tên là MIND) và khuyến khích tiêu thụ thực phẩm chống viêm như rau xanh, quả hạch và quả mọng. Tất cả những thực phẩm này và những thực phẩm khác có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer.
7. Chế độ ăn theo thể tích (Volumetrics Diet)
Chế độ ăn kiêng này bắt nguồn từ cuốn sách The Ultimate Volumetrics Diet, nhằm dạy người đọc về mật độ năng lượng và cũng để học cách chống lại cơn đói.
Trong chế độ ăn kiêng Volumetrics, thực phẩm được chia thành bốn loại. Loại một bao gồm các loại thực phẩm có mật độ rất thấp, bao gồm trái cây và rau không chứa tinh bột, sữa không béo và súp từ nước dùng. Loại hai là thực phẩm có mật độ thấp như trái cây giàu tinh bột, rau, ngũ cốc, các loại đậu và các món ăn ít chất béo. Loại ba bao gồm các loại thực phẩm có mật độ trung bình như thịt, pho mát, bánh pizza, khoai tây chiên, nước sốt salad và thậm chí cả kem. Loại bốn là thực phẩm có mật độ cao như khoai tây chiên, bơ, các loại hạt, bánh quy và dầu. Ý tưởng là học cách hoán đổi thực phẩm để có những lựa chọn lành mạnh hơn dựa trên mật độ của chúng.
8. Chế độ ăn kiêng TLC (TLC Diet)
TLC là viết tắt của Therapeutic Lifestyle Changes (Những thay đổi về lối sống trị liệu). Được tạo ra bởi Chương trình Giáo dục Cholesterol Quốc gia của Viện Y tế Quốc gia, chế độ ăn kiêng này hướng đến việc giúp mọi người giảm mức cholesterol của họ. Ý tưởng ở đây là ăn thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và mì ống, và thịt nạc.
9. Chế độ ăn kiêng Bắc Âu (Nordic Diet)
Chế độ ăn kiêng Bắc Âu được lấy cảm hứng từ văn hóa và truyền thống Scandinavia. Có 10 khái niệm cụ thể tạo nên các bước của chế độ ăn kiêng này: (1) Ăn nhiều trái cây và rau hơn mỗi ngày. (2) Ăn nhiều ngũ cốc hơn. (3) Bao gồm nhiều thực phẩm từ biển và hồ. (4) Chọn thịt chất lượng cao – nhưng ăn ít thịt hơn. (5) Tìm kiếm thêm thức ăn từ các cảnh quan hoang dã. (6) Sử dụng sản phẩm hữu cơ bất cứ khi nào có thể. (7) Tránh phụ gia thực phẩm. (8) Bổ sung nhiều bữa ăn hơn cho các sản phẩm theo mùa. (9) Ăn nhiều thức ăn tự nấu hơn. (10) Tạo ra ít chất thải hơn.
10. Chế độ ăn kiêng Ornish (Ornish Diet)
Cũng gắn liền với chế độ ăn uống tổng thể tốt thứ 9 là chế độ ăn kiêng Ornish, là đứa con tinh thần của tiến sĩ Dean Ornish. Chìa khóa của chế độ ăn kiêng này là không khuyến khích ăn thực phẩm có nhiều chất béo, carbohydrate tinh chế, quá nhiều caffeine và protein động vật. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng này yêu cầu sự cân bằng của các bài tập hiếu khí, kỵ khí và linh hoạt. Kiểm soát căng thẳng thông qua yoga, thiền và tập thể dục nói chung là cả hai phần quan trọng làm cho chế độ ăn kiêng này trở nên hiệu quả.
11. Chế độ ăn chay (Vegetarian Diet)
Một bữa ăn tối theo chế độ ăn chay tại một nhà hàng – SHUTTERSTOCK
Cuối cùng, nhưng chắc chắn không kém phần quan trọng, là chế độ ăn chay, như bạn có thể đã biết, có nhiều kiểu ăn chay. Kiểu phổ biến nhất là lacto-ovo, phần lớn là ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật, tuy nhiên cho phép tiêu thụ các sản phẩm từ sữa và trứng; không ăn thịt hoặc thủy – hải sản.
Đây là hai chế độ ăn uống tốt nhất cho sức khỏe tim mạch
Cho dù bạn có vấn đề về tim mạch hay không, những thay đổi lối sống này có thể giúp bạn khỏe mạnh.
Món salad theo chế độ ăn Địa Trung Hải – ẢNH: SHUTTERSTOCK
Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm tăng cường sức khỏe tim mạch trong thời gian dài, hãy bỏ bánh quy ít béo và khoai tây chiên ít natri xuống và thay vào đó, bắt đầu lấp đầy giỏ hàng của bạn với các mặt hàng từ khu sản xuất.
Trong một nghiên cứu gần đây, được công bố trên tạp chí PLOS Medicine, chỉ hơn 1.000 người từng bị đau tim đã được theo dõi trong suốt một năm để xem liệu thói quen ăn uống của họ có tạo ra sự khác biệt trong việc liệu họ có bị cơn đau thứ hai hay không.
Những người theo phong cách ăn uống Địa Trung Hải – bao gồm nhiều trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu nguyên chất, các loại đậu, cá và các loại hạt – cho thấy chức năng tim tốt hơn nhiều, đặc biệt là tính linh hoạt của động mạch và lưu lượng m.áu tổng thể, theo Eat This, Not That!
Robert Greenfield, bác sĩ, giám đốc y khoa về tim mạch không xâm lấn và phục hồi chức năng tim ở Viện Tim mạch và Mạch m.áu MemorialCare tại Trung tâm Y tế Orange Coast, cho biết những phát hiện này phù hợp với các nghiên cứu khác đã chỉ ra tác dụng bảo vệ của chế độ ăn Địa Trung Hải đối với hệ tim mạch.
Ông Robert Greenfield nói: Có một lý do tại sao cách ăn uống này lại kéo dài t.uổi thọ đến vậy. Đó không phải là một kế hoạch ngắn hạn liên quan đến việc thiếu hụt hoặc cắt giảm các nhóm thực phẩm. Đó là một sự thay đổi lối sống với đầy đủ các lựa chọn tốt cho tim mạch.
Ví dụ, ông nói, chất béo lành mạnh đến từ các lựa chọn như bơ, dầu ô liu và cá hồi giúp giảm viêm trong cơ thể, giữ cho huyết áp được điều hòa. Ông Greenfield cho biết thêm rằng những chất béo này cũng cho phép bạn hấp thụ tốt hơn một số vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K, cũng như các khoáng chất bao gồm canxi, sắt, magiê và kẽm.
Mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải có vẻ hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn (đã được các bác sĩ tim mạch phổ biến trong vài thập kỷ qua), nhưng đó không phải là một kiểu tiếp cận phù hợp với tất cả mọi người, theo Francesco Cappuccio, bác sĩ, giáo sư y học tim mạch và dịch tễ học tại Trường Y Warwick, Đại học Warwick (Vương quốc Anh).
Một lựa chọn khác, ông nói thêm, sẽ là một chế độ ăn kiêng được gọi là DASH – từ viết tắt của “các phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp” – rất giống với kế hoạch Địa Trung Hải, nhưng cũng kêu gọi giảm đáng kể lượng natri. Bác sĩ Cappuccio cho biết nghiên cứu đã ủng hộ việc áp dụng chế độ ăn kiêng đó cho sức khỏe tim mạch, đặc biệt là đối với những người đang cố gắng giảm huyết áp.
“Thông điệp rút ra của cả hai chế độ ăn kiêng này là cắt giảm lượng thịt đỏ và sữa, đồng thời nạp nhiều trái cây và rau quả hơn. Điều đó sẽ cung cấp cho bạn chất xơ, kali, chất chống ô xy hóa và polyphenol giúp hệ thống tim mạch của bạn luôn khỏe mạnh”, ông Cappuccio khuyên, theo Eat This, Not That!
