Chuyên gia dinh dưỡng người Anh Tai Ibitoye gợi ý để bắt đầu và theo đuổi ăn kiêng theo thực đơn Địa Trung Hải, bạn nên chia nhỏ khẩu phần.
Ảnh minh họa
Tai Ibitoye là chuyên gia về ăn kiêng và dinh dưỡng. Bà đang nghiên cứu về thực phẩm và dinh dưỡng khoa học.
Chế độ ăn mang đậm chất văn hóa các nước vùng Địa Trung Hải như Hy Lạp, Italy, Tây Ban Nha, không thể thiếu các loại trái cây, rau, hạt họ đậu, ngũ cốc nguyên hạt, dầu thực vật. Ăn vừa phải cá và gia cầm, ít thịt đỏ và thịt đã qua chế biến, hạn chế thức ăn nhiều chất béo bão hòa, muối và đường.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm nguy cơ ung thư, sa sút trí tuệ, tiểu đường type 2, đặc biệt giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm lượng LDL và triglyceride, tăng HDL cơ thể. Trong đó LDL là “cholesterol xấu”, quá nhiều LDL trong m.áu sẽ tích tụ bên trong gây các mảng xơ vữa, co hẹp động mạch, tăng nguy cơ nhồi m.áu cơ tim, đột quỵ. Ngược lại, HDL là “cholesterol tốt”, giúp loại bỏ chất béo ra khỏi m.áu.
Có nhiều cách kết hợp các loại thực phẩm trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Dưới đây là menu mẫu của Tai Ibitoye.
Sáng : Trứng ốp la ăn cùng rau cải bó xôi (còn gọi rau bina), thêm hành lá, ớt chuông đỏ nấu với chút dầu ô liu. Ăn kèm với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
Bữa nhẹ: Sữa chua Hy Lạp cùng hạnh nhân và quả mọng như dâu, mâm xôi, việt quất.
Bữa trưa: Thịt gà ăn cùng couscous (một loại gạo), trộn chút dầu ô liu với dưa chuột, ớt ngọt nướng, hành tím. Rắc thêm ít gia vị và chút nước chanh.
Bữa nhẹ: Cà rốt, dưa chuột, cần tây ăn với hummus (một món ăn Trung Đông làm từ hạt đậu gà nghiền nhuyễn) cùng ít hạt điều không tẩm muối.
Bữa tối: Cá hồi nướng ăn kèm với khoai tây nướng cà chua bi, măng tây và ớt chuông vàng. Nhâm nhi một ly rượu vang đỏ.
Dưới đây là 7 mẹo nhỏ giúp bạn bắt đầu chế độ ăn Địa Trung Hải:
Tăng cường trái cây và rau
Ít nhất ăn 5 đến 8 lần một ngày. Mỗi khẩu phần khoảng 80 g, tức bằng một nắm tay, gồm rau củ, trái cây tươi hoặc đông lạnh, sấy khô, đóng hộp. Bổ sung trái cây trong bữa chính và ưu tiên cho bữa ăn nhẹ.
Hạn chế thịt đỏ và thịt chế biến sẵn
Thay thế thịt đỏ bằng cá, ít nhất ăn hai lần một tuần. Trong đó, có một khẩu phần giàu chất béo như cá hồi hoặc cá thu.
Sử dụng chất béo không bão hòa
Hãy dùng dầu olive, dầu hạt cải thay cho các chất béo bão hòa như dầu dừa, bơ sữa, mỡ lợn. Chọn tinh bột tốt cho sức khỏe như ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên cám, gạo, lúa mì.
Sử dụng các loại thảo mộc
Những lá thơm tự nhiên làm tăng hương vị món ăn.
Thức ăn lành mạnh cho bữa ăn nhẹ
Bạn nên ăn hoa quả, các loại hạt không tẩm muối thay cho bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên. Cân bằng khẩu phần là điều quan trọng.
Hạn chế muối
Hạn chế món ăn nhiều mỡ, muối và đường. Có nhiều cách kết hợp các loại thực phẩm trong chế độ ăn Địa Trung Hải.
Phong cách ăn uống và lối sống Địa Trung Hải khuyến khích thưởng thức bữa ăn cùng người khác, tham gia hoạt động giải trí, hoạt động thể chất và ngủ đủ giấc.
‘Ăn kiêng trong 4 ngày giúp chạy nhanh hơn’
Nghiên cứu của nhóm tác giả Đại học Dinh dưỡng Mỹ cho thấy tình nguyện viên chạy nhanh hơn 6% bằng cách ăn kiêng trong vòng 4 ngày.
Theo một số chuyên gia chạy bộ, ăn uống cũng ảnh hưởng đến tốc độ của các VĐV điền kinh. Thậm chí, thay đổi chế độ dinh dưỡng có thể cải thiện thành tích trong vòng chưa đầy một tuần. Quan điểm trên được thể hiện thông qua nghiên cứu công bố trên tạp chí của trường Đại học Dinh dưỡng Mỹ năm 2018.
Công trình nghiên cứu có sự tham gia thử nghiệm của một nhóm 11 người (7 nữ, 4 nam). Trong 4 ngày, họ thực hiện chế độ ăn kiêng theo kiểu Địa Trung Hải, tức mô hình ăn kiêng của các nước Tây Ban Nha, Pháp, Italy và Hy Lạp, khuyến khích thực phẩm bổ dưỡng như trái cây, rau, chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt, hạn chế đồ chế biến sẵn và đường…
Sau đó, các tình nguyện viên trở lại ăn theo khẩu phần phương Tây quen thuộc (tiêu thụ nhiều chất béo, protein và đường từ thịt động vật, sữa, tinh bột, đường tinh chế, bánh kẹo, nước ngọt, thực phẩm biến đổi gen …) với thời gian tương đồng.
Trong khẩu phần ăn kiêng Địa Trung Hải mỗi ngày, từng người được ăn bốn muỗng canh dầu ô liu, ba phần hạt – trái cây, hai phần rau. Họ cũng nạp thêm cá, các loại đậu, rượu vang đỏ, hạn chế thịt, đồ ngọt.
Sau đó, các nhà nghiên cứu đưa tình nguyện viên vào chương trình tập thể dục. Các bài tập gồm chạy trên máy chạy bộ 5 km thử độ bền, bật cao, bài tập cơ tay, đạp xe nước rút kiểm tra hô hấp kỵ khí (quá trình sản sinh năng lượng khi không đủ oxy).
Ăn kiêng theo phong cách Địa Trung Hải. Ảnh: Shutterstock.
Kết thúc quá trình ăn kiêng, cả nhóm trở lại khẩu phần bình thường trong 9-16 ngày, rồi chuyển sang chế độ ăn uống phương Tây, giảm lượng rau trái cây xuống dưới hai khẩu phần mỗi ngày, một khẩu phần các loại hạt và đậu trong bốn ngày. Họ cũng tăng lượng ngũ cốc, sữa, thịt đỏ, đồ chế biến sẵn, thêm đường, natri đúng với chế độ ăn thông thường của phương Tây.
Sau 4 ngày, các tình nguyện viên quay lại phòng thí nghiệm để kiểm tra. Không có sự khác biệt đáng kể về hô hấp kỵ khí giữa hai chế độ ăn. Nhưng khi ăn theo phong cách Địa Trung Hải, họ chạy nhanh hơn trung bình 1 phút 50 giây so với ăn kiểu phương Tây. Cùng khoảng cách 5 km, tim đ.ập 160 nhịp/phút, sức rướn như nhau, các thành viên ăn kiêng chạy trung bình 27,09 phút, nhưng thời lượng tăng lên 28,59 phút khi ăn bình thường trở lại. Từ đó, các chuyên gia kết luận, chuyển sang ăn kiêng giúp nhóm tình nguyện viên chạy nhanh hơn 6% chỉ trong 4 ngày.
Nhóm tác giả cho biết dù nghiên cứu chỉ thực hiện trên 11 người, chưa tiến hành diện rộng, nhưng có thể thấy chế độ ăn Địa Trung Hải chứa chất chống viêm, chống oxy hóa, bổ sung nước có độ pH cao và nitrat là nguyên nhân tăng cường sức bền cho người chạy. Tiến sĩ Edward Weiss phân tích thêm, các chất dinh dưỡng riêng lẻ trong chế độ ăn Địa Trung Hải có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục ngay lập tức hoặc trong vòng vài ngày.
