Từ Paleo đến Keto cho đến Ăn chay ngắt quãng…, tất cả các kế hoạch ăn uống giảm béo đều chứa đựng một yếu tố này.
Giảm calo tiêu thụ là chìa khóa để giảm cân – SHUTTERSTOCK
Bạn có nhớ khi giáo viên khoa học John Cisna tại Mỹ đã gây xôn xao vào năm 2015 vì đã giảm hơn 55 pound (25 kg) trong 6 tháng khi chỉ ăn thức ăn của McDonald không?
Anh ấy đã làm như thế nào? Bằng cách hạn chế lượng calo nạp vào ở mức 2.000 calo mỗi ngày và tập thể dục thường xuyên. Trong khi chế độ ăn kiêng chủ yếu bao gồm khoai tây chiên và bánh mì kẹp thịt cùng các loại thực phẩm giàu chất béo khác có thể không lý tưởng cho tim hoặc động mạch của bạn, thí nghiệm độc đáo của Cisna đã chứng minh rằng điều tiết calo là chìa khóa để giảm cân, theo Eat This, Not That!
Và trên thực tế, việc thiếu hụt calo là lý do chính mà bất kỳ kiểu ăn kiêng cụ thể nào cũng có thể dẫn đến giảm cân.
Một nghiên cứu quan sát về một nhóm những người theo chế độ ăn kiêng Paleo cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng tốt cho tim mạch đã giảm trung bình 5 pound (2,26 kg) trong khoảng thời gian ba tuần. Nhưng việc giảm cân này không chỉ đến với việc chuyển sang tránh đậu, ngũ cốc, đường, sữa và một số loại thực phẩm bị cấm khác, mà còn giảm khoảng 500 calo tiêu thụ mỗi ngày.
Chế độ ăn kiêng ketogenic, trong đó những người theo dõi tiêu thụ nhiều chất béo, một số protein và rất ít carbohydrate, đã được chứng minh là hiệu quả hơn hoặc thậm chí hiệu quả hơn so với chế độ ăn ít chất béo để giảm cân hiệu quả. Nhưng trong một nghiên cứu được Healthline trích dẫn, cả keto và những người ăn kiêng ít chất béo “giảm tiêu thụ calo”, với lượng calo thấp hơn sẽ thúc đẩy giảm cân.
Một phân tích của Mayo Clinic về chế độ ăn kiêng Atkins kết luận rằng: “Bởi vì carbohydrate thường cung cấp hơn một nửa lượng calo tiêu thụ, lý do chính để giảm cân theo chế độ ăn kiêng Atkins là lượng calo tổng thể thấp hơn từ việc ăn ít carb”.
Và tiếp tục khi bạn xem xét các chế độ ăn kiêng Dukan, HCG, thuần chay… Để giảm cân, bạn phải ăn ít hơn và đốt cháy nhiều calo hơn, theo Eat This, Not That!
Ăn bột yến mạch có thể giúp giảm cân nhưng bạn đừng mắc phải 3 sai lầm này
Những chế độ ăn kiêng nổi tiếng khiến không ít người ưa chuộng hiện nay như keto, paleo được xây dựng dựa trên các thực phẩm lành mạnh, trong đó có bột yến mạch.
Bột yến mạch không được đưa vào một số chế độ dinh dưỡng giảm cân do sở hữu lượng carb khá cao. Tuy nhiên, trên thực tế, loại thực phẩm này lại chứa nhiều chất dinh dưỡng và là nguồn cung cấp carb phức tạp tốt cho sức khỏe.
Dưới đây là lý do tại sao bột yến mạch nên có mặt trong chế độ ăn kiêng của bạn và những lưu ý của các chuyên gia khi tiêu thụ loại thực phẩm này:
Bột yến mạch đem lại nhiều lợi ích
Cháo bột yến mạch là một trong những lựa chọn tuyệt vời nhất dành cho bữa sáng.
Theo thống kê của MyFoodData, một bát yến mạch đã nấu chín chỉ chứa 165 calo cùng với 28 gram carb, 4 gram chất xơ, 6 gram protein, một số chất dinh dưỡng như sắt, magie, kẽm, photpho, mangan và selenium. Nói cách khác, loại thực phẩm này cung cấp lượng protein bằng với một quả trứng và hơn 15% nhu cầu hấp thụ chất xơ của cơ thể trong ngày.
Theo bài viết đăng trên Tạp chí Oxidative Medicine and Cellular Longevity, bột yến mạch rất nổi tiếng do chứa chất chống oxy hóa đặc biệt mang tên avenanthramide có khả năng chống viêm mạnh mẽ.
Nhìn chung, những người tiêu thụ bột yến mạch có xu hướng sở hữu chế độ ăn uống lành mạnh hơn so với người không ăn. Alissa Rumsey chuyên gia dinh dưỡng kiêm người đứng đầu hiệp hội Alissa Rumsey Nutrition and Wellness ở thành phố New York cho biết, nguyên nhân chủ yếu là do loại thực phẩm này cung cấp một loạt dưỡng chất thiết yếu như protein, chất xơ, vitamin A, thiamin, canxi, photpho, magie, sắt, đồng, selen và kali.
Bột yến mạch giúp giảm cân
Yến mạch có thể giúp bạn giảm cân do khả năng duy trì cảm giác no lâu và tránh thèm ăn.
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2015 trên Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ đã so sánh tác dụng của bột yến mạch ăn liền với ngũ cốc. Các chuyên gia nhận thấy, do sở hữu chất xơ beta-glucan, bột yến mạch giúp tạo cảm giác no lâu và ngăn ngừa thói quen ăn vặt đáng kể. Hơn nữa, loại thực phẩm này còn có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Sai lầm về bột yến mạch
Dù bột yến mạch đem lại rất nhiều lợi ích, nhiều người lại không biết cách tiêu thụ loại thực phẩm này phù hợp. Dưới đây là những sai lầm mọi người nên tránh:
Thêm đường vào bột yến mạch
Sai lầm không ít người mắc phải là thêm đường khi tiêu thụ bột yến mạch.
Việc làm này có thể ảnh hưởng lớn tới quá trình giảm cân của bạn. Trên thực tế, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nhiều người Mỹ hiện đang tiêu thụ 77 gram đường mỗi ngày, tương đương gấp ba lần lượng các chuyên gia khuyến nghị.
Một số gói bột yến mạch ăn liền chứa tới 14 gram đường và các thành phần khác như dầu thực vật, chất tạo màu. Do đó, mọi người tốt hơn hết nên mua yến mạch nguyên chất, không thêm phụ gia hay chất làm tăng hương vị.
Theo Sarah Koszyk, thạc sĩ kiêm chuyên viên dinh dưỡng đồng thời là tác giả của cuốn 25 Anti-Aging Smoothies for Revitalizing, nếu muốn tăng hương vị cho món ăn này, mọi người có thể lựa chọn cách khác như dùng trái cây tươi, bơ, các loại hạt băm nhỏ, trái cây khô hoặc quế thay cho đường.
Không kiểm soát khẩu phần ăn yến mạch
Tiêu thụ một loại thực phẩm nào đó quá nhiều sẽ gây hại cho sức khỏe, bột yến mạch cũng không ngoại lệ. Xác định khẩu phần ăn phù hợp nhất khá khó do hiện nay có nhiều công thức chế biến yến mạch khác nhau.
Nếu bạn muốn làm cháo từ loại thực phẩm này, hãy dùng một lượng bột bằng cốc, trong khi nấu chín cần tới một cốc.
Lạm dụng bột yến mạch
Dù đây là loại thực phẩm lành mạnh, đem lại rất nhiều lợi ích, bột yến mạch không thể thay thế cho các bữa ăn chính trong ngày. Bạn vẫn cần tiêu thụ những món ăn khác để tránh thiếu chất. Ashley Barrient, chuyên gia dinh dưỡng kiêm bác sĩ y khoa tại Bệnh viện Northwestern Memorial cho biết, yến mạch là một nguồn cung cấp carb phức tạp dồi dào nên mọi người cần ăn kèm với các loại thực phẩm khác chứa protein và chất béo để cân bằng chất dinh dưỡng.
Hãy cố gắng kết hợp yến mạch với hạt chia hoặc thậm chí một quả trứng. Bạn cũng có thể sử dụng sữa, các phẩm làm từ thực vật và sữa có chứa protein như hạt lanh, đậu nành hoặc protein đậu, để chế biến yến mạch thay vì dùng nước thông thường.
